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Durma bem para chegar ao topo

por Thynus, em 01.04.15
Qualquer que seja a sua situação atual, aproveite a chance de mudar. Mesmo que você comece a meditar apenas para melhorar no emprego ou ajudar sua empresa a crescer, não importa: no meio do caminho você vai adquirir uma perspectiva melhor do que é essencial na sua vida. Dar mais atenção ao bem-estar – por qualquer que seja o motivo – nos conecta a partes esquecidas de nós mesmos. E isso nos faz romper as barreiras que separam o sucesso profissional e a qualidade de vida.

A mudança mais básica que podemos fazer está ligada ao nosso relacionamento conturbado com o sono. A maioria das pessoas não aproveita bem essa parte tão valiosa da vida. Na verdade, fazemos exatamente o oposto – muitas vezes de propósito. Achamos, erroneamente, que o sucesso é o resultado da quantidade de tempo dedicada ao trabalho, e não da qualidade desse tempo. Precisar de poucas horas de sono se tornou um símbolo de poder. Certa vez jantei com um homem que se gabou de ter dormido apenas quatro horas na noite anterior. Resisti à tentação de dizer a ele que o jantar teria sido bem mais interessante se tivesse dormido cinco.
Quase tudo na vida melhora quando dormimos o suficiente. E não há nada que não seja prejudicado pela falta de sono. O ex-presidente americano Bill Clinton, famoso por só dormir cinco horas por noite, admitiu: “Todos os erros graves que cometi na vida foram porque eu estava cansado demais.”
A criatividade, a engenhosidade, a autoconfiança, a liderança e a habilidade de tomar decisões podem crescer se simplesmente dormirmos mais. Privar-nos de uma boa noite de sono afeta negativamente o estado de humor, o poder de concentração e a capacidade de acessar funções cognitivas mais complexas. A combinação desses fatores é o que chamamos de desempenho mental.
Um estudo da Universidade Duke descobriu que o sono de má qualidade está associado a níveis maiores de estresse e a um risco maior de doença cardíaca e diabetes, principalmente nas mulheres. Till Roenneberg, professor da Universidade Ludwig- Maximilians em Munique, criou o termo “jet lag social” para explicar a discrepância entre as necessidades do relógio biológico e as exigências dos relógios sociais.
Assim como a meditação, o sono exerce um efeito físico no cérebro. Segundo uma pesquisa conduzida pela Harvard Medical School, as pessoas que dormem mais do que o mínimo necessário têm o volume de massa cinzenta aumentado, parte do cérebro associada à melhor saúde psicológica.
Um estudo de 2013 com camundongos mostrou que, durante o sono, o cérebro elimina resíduos de proteínas nocivas que se acumulam entre as células – um processo que pode reduzir o risco da doença de Alzheimer. “É como dar uma festa”, disse um dos autores, Maiken Nedergaard, professor de neurocirurgia da Universidade de Rochester. “Você pode entreter os convidados ou limpar a casa, mas não pode fazer as duas coisas ao mesmo tempo. O cérebro só dispõe de energia limitada e precisa optar entre dois estados funcionais diferentes: acordado e alerta ou dormindo e fazendo a limpeza.” Muitos de nós vêm deixando a limpeza de lado.
Pessoas que dormem mal são sete vezes mais propensas a se sentirem indefesas e cinco vezes mais a se sentirem sozinhas. Esses dados causam impacto em todas as áreas da vida: nos relacionamentos, na saúde e no trabalho. Por isso, não surpreende que os problemas ligados ao sono também tragam fortes prejuízos econômicos: estima-se que a queda de desempenho devido à insônia custe às empresas mais de 63 bilhões de dólares ao ano.
Um estudo publicado pela revista Science chegou a calcular que, para as pessoas que dormem pouco, uma hora de sono extra poderia contribuir mais para a felicidade diária do que um aumento de 60 mil dólares. Na verdade, nenhuma pesquisa conseguiu encontrar uma ligação concreta entre dinheiro e felicidade, já que grandes aumentos da renda real nos últimos cinquenta anos não corresponderam a aumentos na felicidade relatada. O professor de economia Richard Easterlin analisou a correlação entre renda e bem-estar e constatou que, no Japão, os níveis de bem-estar permaneceram constantes entre 1958 e 1987, apesar de um aumento de renda de 500%.
Mas o que fazer se, apesar das melhores intenções, não conseguimos ter as sete ou oito horas de sono noturno de que necessitamos? A solução pode estar nas sonecas curtas ao longo do dia. Entre os famosos adeptos dessa prática estão Leonardo da Vinci, Thomas Edison, Eleanor Roosevelt, Winston Churchill e John F. Kennedy. De acordo com David Randall, autor de Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep (Terra dos sonhos: aventuras na estranha ciência do sono), um breve cochilo “prepara o cérebro para funcionar num nível mais alto, permitindo que tenhamos ideias melhores, encontremos soluções mais rápidas aos enigmas, identifiquemos padrões com mais velocidade e lembremos de informações com mais exatidão”.
Mas sei muito bem que tudo isso é mais fácil falar do que fazer – especialmente em uma cultura que está conectada 24 horas por dia, sete dias por semana. A ciência já provou que sono e telas brilhantes são inimigos naturais. A luz das telas dos aparelhos eletrônicos obstrui a produção de melatonina, hormônio que ajuda a regular o relógio biológico e controla o ciclo do sono. A tecnologia permite que estejamos tão hiperconectados com o mundo externo que podemos perder a conexão com o mundo interior.
Quando você não dorme o suficiente, percebe que não está dando o melhor de si, seja nas decisões de trabalho, nos desafios dos relacionamentos ou em qualquer situação que requeira julgamento, equilíbrio emocional e criatividade. Qualquer coisa que façamos, faremos melhor depois de uma boa noite de sono. Mas, como nos forçamos a dormir cada vez menos, ficamos cada vez mais distantes de um bom desempenho.
Assim, dormindo mais nos tornamos mais competentes e obtemos um controle maior da nossa vida. Para mim não foi nada fácil colocar isso em prática, mas acabei descobrindo ótimos rituais indutores do sono, como o meu lindo pijama de seda rosa. Simplesmente vesti-lo já fazia com que eu me sentisse pronta para ir para a cama – bem mais do que a camiseta de algodão que costumo usar à noite. Aquela sem dúvida era uma “roupa de dormir”, que não deve ser confundida com “roupa de academia” ou “roupa de ficar em casa”.
Outra maneira de dizer para o meu corpo que era hora de ir para a cama era desligar os aparelhos: eu fazia questão de deixar meus celulares no carregador bem longe da minha cama, para evitar a tentação de dar uma checada nos meus e-mails, caso eu acordasse no meio da noite.
Uma amiga inventou outro truque para adormecer: contar de trás para a frente a partir de 300, de três em três – funciona como mágica e nunca chego abaixo de 250. E, claro, um banho morno com sais também ajuda bastante.
Embora 80% das pessoas tenham que usar um despertador para acordar nos dias úteis, não é difícil descobrir quanto precisamos dormir. Às vezes comemos demais, mas não dá para dormir demais. Quando acordamos sem despertador e nos sentimos descansados, é porque dormimos o suficiente.
Com a luz elétrica, nossos relógios biológicos foram atrasados, ao passo que o dia de trabalho permaneceu essencialmente o mesmo. Adormecemos de acordo com o relógio biológico (mais tarde) e acordamos cedo (pelo despertador) para trabalhar. Sofremos de privação de sono crônica. É como se nos endividássemos cada vez mais, sem nunca conseguir saldar a dívida.
Quando comecei a dormir o suficiente, um dos maiores benefícios que percebi foi me tornar uma daquelas pessoas que já acordam sorrindo, matando de inveja a maioria das outras, que são privadas de sono. Passei a iniciar o meu dia cheia de energia, sem aquela bruma mental que era tão comum para mim. E essa energia durava o dia todo.
Todo mundo sabe que exercícios regulares ajudam a dormir melhor, mas descobri uma coisa interessante: o sono regular contribui para nos exercitarmos melhor. Senti isso na pele, e a ciência já comprovou essa verdade. Quando eu chegava à academia depois de uma noite bem dormida, levantava mais peso e conseguia correr mais na esteira. Se alguém que conhecesse minha rotina de exercícios habitual me visse naqueles dias, ia querer que eu me submetesse ao exame antidoping! Mas o único estimulante que eu estava usando era descansar por oito horas consecutivas. Esse é um dos motivos por que dormir bem pode levar à perda de peso.
Como já disse, não foi fácil incorporar mais horas de sono à minha rotina. Então comecei a tratar o assunto como um compromisso – tão importante quanto os profissionais. Era como uma reunião que eu marcava comigo mesma. Nesse meio-tempo, percebi que o sono não deve ser algo flexível, que se ajusta à nossa agenda cheia de tarefas supostamente prioritárias. Ao contrário: o sono deve ser considerado o ponto fixo do dia, e todo o resto é que precisa se ajustar a ele.
Outro resultado que obtive ao dormir mais – e melhor – foi o aumento na intensidade dos meus sonhos. Não sei se eles de fato ficaram mais vívidos e interessantes ou se parecem assim porque não estou mais acordando com vontade de continuar dormindo. Qualquer que seja o motivo, de repente me vi às voltas com uma irresistível vida de sonhos.
Reconectar-me com meus sonhos foi como reacender uma velha chama. Sempre fui fascinada por esse tema. Certa vez visitei o Egito e conheci as “câmaras do sono” no Templo de Luxor, aonde os altos sacerdotes se retiravam, depois de orar e meditar, para receber orientações divinas durante o sono. Esse ritual contrasta de forma gritante com o hábito moderno de tomar pílulas para “apagar” por algumas horas. Os egípcios antigos iam dormir com expectativas. A preparação espiritual permitia que eles se lembrassem de seus sonhos e fizessem anotações de suas viagens noturnas.
Após aquela viagem, passei muitos anos relatando meus sonhos num diário. Mas aí a vida interferiu. E entre cuidar de um recémnascido, acalmar um bebê aos prantos, embalar uma criança febril, escrever livros e colunas de jornal, o tempo evaporou e o sono tranquilo se tornou uma aspiração – e não um meio de me comunicar com o sagrado e o divino.
Dormir era um mero momento de transição entre dois dias corridos. Eu deitava a cabeça no travesseiro somente quando as tarefas permitiam. Acordava atrasada, saía de casa correndo, dormia tarde, acordava atrasada... um ciclo ao qual acabei me acostumando.
Mas por sorte despertei e transformei o sono em prioridade. E isso – vejam! – me permitiu voltar a lembrar dos meus sonhos ao acordar. Sonhar é importante porque nos ajuda a consolidar nossas lembranças, melhora a memória e aumenta a capacidade de organizar pensamentos.
Consultei vários especialistas no assunto, e eles me deram uma série de dicas interessantes. Eis as que achei mais úteis:
• Providencie um travesseiro novo. E uma fronha nova.
• Deixe seu quarto escuro e o mantenha fresco.
• Pratique a respiração profunda antes de ir para a cama.
• Tome um banho morno antes de ir dormir.
• Pratique exercícios físicos ou pelo menos caminhe diariamente.
• Desligue todos os aparelhos (laptops, tablets, smartphones, TV) à noite.
• Reduza a ingestão de café após as 14h e evite ingerir álcool antes de ir dormir, para que o corpo tenha tempo de metabolizá-lo.
Além disso, para reduzir o estresse – que torna mais difícil adormecer à noite –, a cada duas ou três horas faça intervalos de um minuto para se reconectar. Pare o que estiver fazendo e dirija sua consciência para as palmas das mãos ou as solas dos pés. Concentre sua atenção ali e sinta toda a tensão deixando seu corpo, afastando-se de você pelas mãos ou pelos pés.
E não se esqueça: desconecte-se de seus aparelhos eletrônicos e se reconecte consigo mesmo e com as pessoas à sua volta. Os resultados são surpreendentes.

(Arianna Huffington - A Terceira Medida do Sucesso)

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publicado às 14:11



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